220 - возраст = Частота Сердечных Сокращений (ЧСС).
Тренировочные зоны зависят от показаний ЧСС и рассчитываются в процентах. Существует всего 5 зон:
1. Восстановительная зона. Она составляет 50-60 процентов от максимального показателя ЧСС. Эта пульсовая зона подразумевает незначительную нагрузку, которая подходит в качестве разминки или восстановления. Здесь уровень нагрузки такой низкий, что при тренировке спортсмен сможет разговаривать, не испытывая никакого дискомфорта;
2. Легкая. Показатели этой зоны составляют 60-70 процентов от максимальной ЧСС. Она считается лучшей для пробежек на длинные дистанции и упражнений на аэробную выносливость. Из-за небольшой нагрузки организм спортсмена не нуждается в восстановлении;
3. Умеренная. 70-80 процентов от ЧСС макс. Часто новички проводят тренировки именно в этой зоне. Такая интенсивность положительно сказывается на организме. Однако добиться лучшего эффекта позволит чередование низкой и высокой зоны. Нужно понимать, если регулярно тренироваться только в умеренной зоне, каких-то серьезных улучшений и физических достижений ожидать не стоит;
4. Тяжелая. Эта зона составляет 80-90 процентов от максимального количества ЧСС. Именно на эту зону приходится порог анаэробного обмена. Естественно, в такой интенсивности спортсмен не сможет долго бежать. Обычно здесь предусматривается темп бега, который используется на соревнованиях;
5. Предельная. Подразумевает сильную нагрузку, при которой показатель ЧСС находится практически на максимуме. Это зона тренировок, которые проводятся с высокой интенсивностью и интервалами. Соответственно, МПК достигает максимума. Эта зона не предназначена для каждодневных тренировок. Обычно достаточно одного занятия в неделю. На следующий день после тренировки с предельной нагрузкой необходим день для восстановления. Для этого понадобится выполнять максимально легкие тренировки, которые относятся к восстановительной зоне. В предельной зоне проводятся тренировки с высоким темпом, их длительность может составлять от нескольких секунд до пары минут. Обычно так тренируются опытные спортсмены, которые нуждаются в существенном улучшении своих физических показателей.
Вступление — можно ли применить тренировочные зоны к силовым?
Втаю, друзей. Здравствуйте, все добрые, адекватные люди.
Мы привыкли слышать о тренировочных зонах.
Зона два используется для развития митохондрий и здоровья сердца.
Зоны 4 и5 для роста максимального потребления кислорода и толерантности к локтату.
Но можно ли применить эти зоны к силовым тренировкам?
Ведь и там, и там есть нагрузка.
Пульс поднимается, дыхание учащается.
Давайте разберёмся.
Зона выносливости: длительность и структура нагрузок
- В зоне 2, при беге или при езде на велосипеде нагрузка длится десятки минут, от 30 до 90 минут непрерывно.
- В зоне 4 интервалы занимают от 3 до 8 минут.
- В зоне 5 от 30 до 90 секунд, и они повторяются многократно.
А в силовых тренировках один подход обычно длится 20-40 секунд, редко доходит до минуты.
Этого недостаточно, чтобы вызвать такие же физиологические реакции. как выносливости.
Какие мышечные волокна работают в зоне 2, 4–5 и в силовых
В зоне 2 работают в основном медленные окислительные волокна типа один.
У них много митохондрий, и они идеально приспособлены для аэробной работы.
В зонах 4 и 5 активно включаются быстрые окислительно-гликолитические волокна типа 2А,
которые тоже имеют митохондриальный потенциал.
В силовых нагрузках падает усилие в первую очередь на быстрые гликолитические волокна типа 2X и частично 2А.
У них мало митохондрии, поэтому они дают силу и гипертрофию, но не формируют выраженного аэробного эффекта.
Митохондрии и их адаптация: выносливость против силовых
В зоне 2 митохондрии работают непрерывно.
Именно здесь происходит их рост и увеличение плотности.
В зонах 4 и 5 митохондриальная работа идёт на пределе.
Активно накапливается лактат, тренируется его утилизация.
И самое важное, во время восстановления после таких интервалов идёт усиленное образование новых митохондрий.
Эти зоны достаточно продолжительные и интенсивные, чтобы вызвать полезный стресс.
В силовых подходах митохондриальная работа минимальна.
Энергия берётся в основном из гликолиза и из креатинфосфата.
Сердечный ритм и нагрузка на сердце в разных зонах
2:18
В зоне 2 пульс стабилен на уровне 60-75%
2:23
от максимального и держится там долго. В
2:27
зонах 4 и п частота сердечных сокращений
2:30
приближается к максимуму и остаётся
2:32
высокой весь интервал. В силовых пульс
2:36
резко повышается во время подхода, но
2:38
быстро снижается в отдыхе. Непрерывной
2:41
нагрузки на сердце нет, поэтому не
2:44
тренируется ударный объём и не
2:46
достигается системная
2:48
кардиореспираторная адаптация. В зоне
Дыхание и вентиляция лёгких: выносливость vs силовые
2:51
два дыхание становится глубоким и
2:53
стабильным. Вентиляция лёгких
2:55
эффективна. В зонах 4,5 вентиляция
2:58
лёгких достигает максимума. Организм
3:01
обрабатывает огромные объёмы кислорода и
3:03
удаляет углекислый газ и лактат. В
3:06
силовых упражнениях дыхание учищается
3:08
только во время подхода. затем быстро
3:11
возвращается к норме. Лёгкие не получают
3:13
того долговременного стимула, что при
3:15
выносливости. В зоне два кровоток
Кровоток и обмен веществ в разных типах тренировок
3:18
непрерывно доставляет кислород к мышцам
3:20
и удаляет продукты обмена. В зонах 4 и5
3:24
нагрузка максимальна, идёт мощный и
3:26
системный кровоток и активная утилизация
3:30
лактата или молочной кислоты. В силовых
3:33
работа локализована. Мышцы требуют
3:35
большой приток крови на короткое время,
3:37
но системный кислородный обмен во всём
3:39
организме остаётся умеренным. Зона два
Эффекты зоны 2 и зон 4–5: VO₂max, лактат, митохондрии
3:43
увеличивает количество митохондрий,
3:45
капилляров и улучшает жировой обмен, а
3:49
зоны 4 и п поднимают виотумакс, то есть
3:52
максимальное потребление кислорода,
3:55
увеличивают анаэробный порог, повышают
3:57
толерантность к лактату и стимулируют
4:00
митохондриогенез.
Что развивают силовые тренировки
4:01
Силовые тренировки развивают силу,
4:04
гипертрофию, нейромышечную координацию,
4:07
плотность костей и локальную
4:09
гликолитическую мощность. Некоторые
Попытка «сделать зону 2» с лёгким весом и её ограничения
4:12
пытаются воспроизвести аналог второй
4:14
зоны, выполняя много повторений с лёгким
4:17
весом. На первый взгляд кажется, что это
4:20
логично. Нагрузка длительная, пульс
4:23
растёт. Но здесь есть серьёзные
4:25
ограничения. Вы не можете поддерживать
4:28
такой режим 30-90 минут, как в зоне 2.
4:32
Мышцы быстро устанут локально, а
4:34
системного стимула для сердца и
4:36
митохондрии не будет. Кроме того, в
4:39
руках и в верхней части тела, например,
4:41
меньше митохондрии и капилляров, чем в
4:44
ногах. Даже при множественных подходах с
4:47
лёгким весом полноценной аэробной базы
4:50
это не создаёт. По сути, это попытка
4:53
использовать неподходящий инструмент,
4:56
как пытаться закрутить винт ножом вместо
4:58
отвёртки. Что-то получится, но эффект
5:01
будет не тот. Поэтому, да, такие
5:03
тренировки могут улучшить локальную
5:05
выносливость мышц, но заменить
5:07
полноценную аэробную работу они не
5:09
способны. Теперь о сердце. В физиологии
Нагрузка объёмом и давлением: как по-разному тренируется сердце
5:12
различают два вида нагрузки: нагрузку
5:15
объёмом и нагрузку давлением или
5:17
постнагрузку. Нагрузка объёмом
5:20
характерна для тренировок на
5:22
выносливость. Сердце работает при
5:24
высоком ударном объёме, кровь
5:26
прокачивается большими порциями, и в
5:28
итоге развивается эксцентрическая
5:31
гипертрофия. То есть камеры сердца
5:33
расширяются, сердце становится более
5:36
экономичным. Нагрузка давлением или
5:39
постнагрузка характерна для силовых. При
5:42
подъёме больших весов с задержкой
5:44
дыхания давление в артериях может
5:46
подниматься до 300 на2 мм ртутного
5:50
столба. И это экстремальные, но
5:52
кратковременные пики. В ответ миокарт
5:55
утолщает стенки, развивается
5:58
концентрическая гипертрофия. Но у этого
6:00
есть и оборотная сторона. Когда стенки
6:03
сердца слишком сильно утолщаются,
6:06
кровообращение внутри миокарда может
6:08
стать относительно хуже, потому что
6:10
капиллярная сеть в нём не увеличивается
6:13
пропорционально толщине мышцы. Это
6:16
значит, что при экстремальных нагрузках
6:18
есть риск ишемии и аритмии, особенно у
6:21
людей с гипертонией или скрытыми
6:24
проблемами коронарных сосудов. Таким
Сердце марафонца vs сердце тяжелоатлета
6:26
образом, у марафонцев сердце растянуто,
6:28
а у тяжелоатлетов утолщено. Оба типа
6:32
нагрузки тренирует сердце, но
6:33
по-разному. Выносливость делает его
6:35
экономичным насосом, а силовые укрепляют
6:38
стенки, чтобы выдерживать давление, хотя
6:40
и создают потенциальные риски при
6:42
избыточном утолщении миокарда. Силовые
Как силовые влияют на сердце и сосуды
6:45
тренировки влияют и на сердце, и на
6:48
сосуды, но не так, как зоны
6:50
выносливости. Зона и зоны 4-5 - это про
6:54
долгую работу, про михондрии, про
6:56
системное дыхание и сердечный выброс.
Почему силовые не заменяют кардио, а дополняют его
7:00
Силовые - это про кратковременный
7:02
экстремальный стресс, локальную работу
7:04
мышц и нагрузку давлением на сердце и
7:06
сосуды. Упражнения с весом не заменяют
7:09
аэробные зоны, но они идеально дополняют
7:12
друг другу. И если мы хотим здоровье и
7:15
силу вместе, в программе должны быть и
7:17
кардио, и силовые.